Petites salades

Petites salades : Intérêt nutritionnel

Rafraîchissantes et peu

énergétiques

Riches en eau de constitution (elles renferment entre 85 et 93 %), toutes ces petites salades sont rafraîchissantes , et savoureusement complices de la ligne : du fait de leurs teneurs très modérées en nutriments énergétiques (glucides, protides, lipides), elles s’avèrent faiblement énergétiques. Une portion moyenne de petite salade (de l’ordre de 50 g) fournit au maximum 20 kcalories. Mais bien sûr, il faut tenir compte de l’assaisonnement (en particulier de l’huile de la vinaigrette) ou des accompagnements (comme les lardons ou les croûtons avec le pissenlit...). Il est cependant toujours possible d’opter pour une sauce allégée, qui permet des économies d’énergie sensibles (une cuillerée à soupe de vinaigrette classique = 70 à 75 kcalories, de vinaigrette allégée = 35

à 40 kcalories, de sauce yaourt + jus de citron = 10 à 15 kcalories).

Une haute densité vitaminique et minérale

Les petites salades sont des sources tout à fait intéressantes de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Avec une portion de 50 g de pourpier, de crambé maritime ou de pissenlit, on peut couvrir une fraction appréciable de l’AJR (Apport Journalier Recommandé) de nombreux nutriments, comme le montre le tableau ci-contre :

Ces valeurs apparaissent d’autant plus remarquables que cette mëme portion de 50 g de "petite salade" ne représente pas plus de 1 % de l’apport calorique quotidien de la journée. Et mëme si l’on tient compte de l’assaisonnement, on ne dépasse pas 5 % du total énergétique de la journée. Ces petites salades se distinguent donc par une haute densité vitaminique et minérale. Elles fournissent ainsi de façon privilégiée, et sans que cela ne s’accompagne jamais d’une quelconque surcharge

énergétique :

- des éléments anti-oxydants tels que la vitamine C ou la provitamine A (utiles pour la lutte contre les radicaux libres, facteurs de vieillissement cellulaire prématuré, ainsi que pour la prévention vis-à-vis des pathologies de dégénérescence cardio-vasculaire et tumorale)

- des nutriments utiles pour la résistance aux infections et la lutte contre l’anémie  : cuivre, vitamine B9 et fer (dont le besoin chez les femmes est particulièrement élevé)

- des constituants bénéfiques pour le bon équilibre neuro-musculaire  : magnésium et vitamine B1.

Pour mieux éliminer

Les petites salades favorisent les fonctions d’élimination. Grâce à leurs fibres abondantes, elles aident à lutter contre la paresse intestinale, et ceci d’autant plus efficacement qu’elles sont consommées crues (leur action sur la motilité des intestins est

alors maximale). Le pourpier, riche en mucilage, exerce en

outre une action émolliente bénéfique en cas d’irritation des muqueuses.

Par ailleurs, ces petites salades possèdent des propriétés diurétiques certaines, liées

à la fois à leur richesse en eau, à un rapport potassium/sodium particulièrement élevé (en particulier pour le crambé maritime), et à la présence de substances dotées de propriétés diurétiques (dans le pissenlit).

Petites salades : Son histoire

La roquette (Eruca sativa) appartient à

la famille des crucifères, comme la moutarde, le colza, le chou ou le navet. Très appréciée dans l’Antiquité et au Moyen Age, elle a été cultivée jusqu’au début du XIXème siècle, avant de sombrer dans l’oubli. Elle continue cependant à ëtre couramment consommée dans certains pays du sud de l’Europe (en Grèce, en Italie ou en Turquie, par exemple), et elle figure dans la vraie recette du mesclun provençal. Elle est maintenant à nouveau disponible sur le marché, seule ou en mélange.

Le pourpier (Portulaca oleracea) est une salade originale, ressemblant un peu à une plante grasse. On le rencontre parfois dans les jardins : il y pousse spontanément, et il est souvent considéré comme une mauvaise herbe... Mais il est désormais cultivé rationnellement et commercialisé.

Le pissenlit (Taraxacum officinale) est bien connu : on le nomme parfois "dent de lion", en raison de la forme de ses feuilles dentelées bien vertes, rassemblées en petites rosettes. Il pousse dans les prés à l’état sauvage : il est délicieux au début du printemps - ses petits boutons floraux sont appréciés des connaisseurs -, mais aussi après les premières gelées. Des variétés améliorées, plus fines, plus tendres, et surtout moins amères, sont désormais cultivées pour la commercialisation.

Le crambé maritime (Crambe maritima) ou "chou marin" appartient à la famille des crucifères. Il a

été largement cultivé à la fin du XIXème siècle en Grande-Bretagne, avant d’ëtre presque abandonné. Sa culture est aujourd’hui encouragée : il s’agit en effet d’une plante halophyte (aimant le sel), ce qui permet d’envisager son développement sur des sols proches des côtes. On en consomme les jeunes pousses étiolées, pâles et charnues, longues d’environ 18 à 20 cm (elles sont obtenues, comme les endives, après buttage). Le crambé maritime peut se consommer soit cru en salade, soit après une cuisson rapide (quelques minutes suffisent). Il possède une saveur très fine, rappelant un peu celle de l’asperge quand il est cuit.

Petites salades : Sa production

- la roquette

- le pissenlit

- la crambée maritime

- le pourpier

Petites salades : Résumé

 % DE L’AJR COUVERT PAR 50g DE PETITE SALADE

Pissenlit Pourpier Crambé

maritime

Vitamine c 22% 14% 17%

Provitamine A 100% 18 à 45%

Vitamine B1 7%

Vitamine B9 37%

17%

Magnésium

13 à 16%

Fer 9 à 15% 7 à 13%

Cuivre

10%

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