La sardine : Résumé
Description et provenance
Ce petit poisson osseux se caractérise par des écailles bleu argenté, presque métallisé, et par une mâchoire légèrement saillante.
La sardine est présente du printemps à l’automne en Méditerranée, en Atlantique nord et dans le golfe de Gascogne. Elle vit dans les eaux côtières jusqu’à 120 m de profondeur et mesure de 10 à 20 cm.
Méthode de pêche
La pêche à la sardine est une activité saisonnière et côtière, influencée par les conditions climatologiques qui agissent directement sur les migrations et les concentrations. La sardine se pêche selon plusieurs méthodes régionales. En Méditerranée, on utilise la technique dite “ au lamparo ”, qui se pratique de nuit, avec un chapelet de lampes installées sur une barque dont la lumière attire les poissons à la surface. Un autre bateau entoure la zone à l’aide d’une senne pour capturer les sardines.
En Atlantique, la pêche traditionnelle se pratiquait à la ligne, puis cette méthode a cédé le pas à la senne tournante ou bolinche, mais les chaluts pélagiques ont ensuite repris le flambeau. Il existe en France une politique de certification de la sardine méditerranéenne. Ce type de certificat assure un meilleur conditionnement du produit jusqu’à l’acheteur. Cette expérience représente aujourd’hui une première en France dans le domaine des produits de la mer.
Composition
La sardine fait partie de la famille des Percéiformes. C’est un des poissons les plus riches en lipides, donc classé dans la famille des poissons gras. En effet, sa teneur en matières grasses peut varier, selon la saison et l’âge de la sardine, de 3 à 17 %. En moyenne, les poissons que nous trouvons sur les marchés apportent environ 9% de lipides. Pour un poisson, c’est beaucoup, mais peu comparé à certaines viandes comme le steak (15 %), le gigot d’agneau (16%) ou l’entrecôte de bœuf (20 %).
On sait que les Esquimaux et les Japonais souffrent moins de problèmes cardio-vasculaires que nous, et la raison résiderait tout simplement au fond de la mer ! Ces peuples sont grands consommateurs de poissons gras dont les graisses se composent d’acides gras poly-insaturés “ Oméga 3 ”, une famille de lipides ayant la particularité de ralentir la dégénérescence des artères.
La chair de la sardine contient également du calcium : c’est pourquoi on les recommandait autrefois aux femmes enceintes et aux jeunes mamans. La mise en boîte permet de faciliter la dissolution du calcium contenu dans les arêtes, devenu alors encore plus assimilable.
Analyse nutritionnelle moyenne de 100 g de sardine
| Energie | 163 kcal | % des AJR* |
| Protéines | 20,4 g | |
| Lipides | 9 g | |
| Acides gras-saturés | 2,6 g | |
| Acides mono-insaturés | 2,4 g | |
| Acides poly-insaturés | 2,6 g | |
| Cholestérol | 100 mg | |
| Minéraux | | |
| Phosphore | 270 mg | 33 % |
| Magnésium | 28 mg | 9 % |
| Calcium | 85 mg | 10 % |
| Sodium | 110 mg | |
| Fer | 1,4 mg | 10 % |
| Vitamines | | |
| Vitamine A | 16 µg | 2 % |
| Vitamine D | 11 µg | 220 % |
| Vitamine B2 | 0,25 mg | 15 % |
| Vitamine PP | 8,2 mg | 45 % |
| Vitamine B12 | 6 µg | 600 % |
Source : CIQUAL
AJR* : Apports journaliers recommandés
La sardine crue est donc riche, on l’a vu, en acides gras essentiels, et aussi en vitamines D, B12 et PP. Elle est également assez riche en phosphore.
La sardine à l’huile
Une bonne partie des pêches part à la conserverie. Deux méthodes restent pratiquées, l’une tendant à remplacer l’autre : la première est la méthode artisanale où les sardines fraîches sont écaillées, vidées pour les plus grosses, désarêtées et rangées manuellement dans les boîtes. Une bonne huile d’olive est employée pour remplir les boîtes, qui sont ensuite serties et appertisées.
Certains artisans n’hésitent pas à millésimer leur production de sardine à l’huile vierge, sachant que ce type de produit se bonifie avec le temps. Il vous suffit de retourner les boîtes de temps en temps et d’ attendre. Les connaisseurs dégustent les sardines plusieurs années après leur mise en boîte.
Malheureusement, cette bonne pratique n’occupe plus qu’un très petit pourcentage de la pêche. Le reste est traité industriellement, parfois avec des sardines préalablement congelées sur les bateaux. Tout est automatisé ; l’huile employée est un mélange. Parfois, même, les sardines ne sont ni écaillées, ni vidées, ni désarêtées.
Plusieurs autres méthodes de conservation se trouvent dans les étals : à la tomate, au piment... mais rien ne vaut une sardine fraîche traitée artisanalement, à l’huile d’olive première pression.
| | 100 g de sardines à la tomate | 100 g de sardines à l’huile égouttées |
| Energie | 182 Kcal | 215 Kcal |
| Protéines | 16,2 g | 23 g |
| Lipides | 12,6 g | 13,7 |
| Acides gras-saturés | 3,6 g | 2,8 |
| Acides mono-insaturés | 3,7g | 4,7 |
| Acides poly-insaturés | 4,1 g | 4,9 g |
| Cholestérol | 85 mg | 72 mg |
| Minéraux | | |
| Phosphore | 380 mg (47 % des AJR*) | 468 mg (58 % des AJR) |
| Magnésium | 37 mg (12 % des AJR*) | 37 mg (12 % des AJR) |
| Calcium | 360 mg (45 % des AJR) | 400 mg (50 % des AJR) |
| Sodium | 400 mg | 480 mg |
| Fer | 2,5 mg (18 % des AJR) | 2,5 mg (18 % des AJR) |
| Vitamines | | |
| Vitamine D | 10 µg (210 % des AJR) | 6 µg (120 % des AJR) |
| Vitamine B2 | 0,23 mg (14 % des AJR) | 0,25 mg (15 % des AJR) |
| Vitamine PP | 4,3 mg (23 % des AJR) | 6,5 mg (46 % des AJR) |
| Vitamine B12 | 10 µg (1000 % des AJR) | 12 µg (1200 % des AJR) |
Sources : Répertoire général des aliments - CNEVA Ciqual 1995
AJR* : Apports journaliers recommandés
Achat
Une sardine fraîche se reconnaît à son aspect ferme et luisant, c’est un poisson assez fragile et il faut prendre garde à ne pas trop le manipuler. Sa peau munie de grosses écailles a tendance à se fendre, ses entrailles s’ouvrent sous une simple pression. Préférez les sardines sans taches, au corps ferme et luisant, plutôt de très petite taille si vous les faites frire sans les vider, ou plus grosses si vous les préparer en escabèche.
Préparation
Traditionnellement, la sardine se prépare en friture, mais elle dégage alors une odeur assez forte et reste un peu sur l’estomac ! Aujourd’hui, on préfère la déguster grillée simplement sur un gril ou sur des braises, farinée puis poêlée, ou même en filets préparés en tartare.
Recette :Sardines en escabèche
- Pour 4 personnes - 2 gros oignons - 1 kg de sardines de taille moyenne - 3 belles tomates bien mûres - 2 verres de vin blanc sec - Sel, poivre - Huile d’olive - Bouquet garni (thym, laurier et persil)
Le plus long est de préparer les sardines : videz-les, écaillez-les et rincez-les sous un filet d’eau froide avant de les égoutter et de les essuyer sur un papier absorbant. Pelez les oignons et coupez-les en tranches fines. Saupoudrez-les de thym, de sel et de poivre et disposez-les dans une cocotte à fond épais avec un fin filet d’huile d’olive. Faites-les dorer 5 minutes en remuant bien.
Ajoutez alors les sardines et faites saisir le tout sur feu vif. Salez et poivrez.
Ajoutez ensuite les tomates lavées, essuyées et coupées en petits morceaux, puis le vin blanc. Rectifiez l’assaisonnement et laissez cuire 10 minutes à feu moyen. Goûtez avant de servir, saupoudré de persil frais.
Astuce
Pour faciliter la dégustation, vous pourvez aussi préparer l’escabèche avec de grosses sardines dont vous aurez levé les filets. Réduisez alors le temps de cuisson de moitié, sinon ils ne “ tiendront ” pas. Servez l’escabèche avec des croûtons de pain de campagne frottés d’ail, et une bonne salade de tomates au basilic.
Conseil de la nutritionniste
Les sardines sont aujourd’hui boudées car elles ont la réputation d’avoir une forte odeur... Mais une telle recette ne vous laissera que de bons souvenirs car elle est bien équilibrée et n’apporte que des bonnes choses : protéines, bonnes matières grasses, vitamines et minéraux... Vous pouvez aussi servie ce plat froid, accompagné de pain complet frotté d’ail. L’huil d’olive, elle aussi, participe de l’équilibre !
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