Opter pour les végétaux
Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d’eau au cours de la digestion, et augmentent le volume des selles. Elles ont également une action sur la vitesse du transit, car elles stimulent les mouvements du tube digestif.
Il est souhaitable, pour prévenir la constipation, de consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.
Les fibres ne sont présentes que dans les aliments végétaux. Pour lutter contre la constipation, il est donc nécessaire d’augmenter, globalement, la part végétale de votre alimentation.
Vous pouvez consommer chaque jour :
2 à 3 portions de légumes frais (crudités, légumes cuits, potage...),
3 fruits frais,
1 à 2 portions de pommes de terre, légumes secs, pâtes ou riz complet,
un morceau de pain, de préférence complet ou au son, à chaque repas,
Quelques fruits secs (pruneau, figue...) ou oléagineux (noix, noisette, amande...).
Associer les féculents et les légumes
Une façon simple d’augmenter l’apport quotidien de fibres, tout en le répartissant sur la journée, consiste à associer les féculents et les légumes frais dans un même plat : - Salade de riz complet + tomates et poivrons - Pâtes complètes + brocolis cuits à la vapeur - Blé concassé (boulghour) + ratatouille - Salade de lentilles, tomates et tronçons de branches de céleri
Plus de fibres dans les sauces
Les vinaigrettes seront plus riches en fibres, en y ajoutant : - Persil, ciboulette, menthe, estragon, cerfeuil - Oignons, ail, échalotes émincés - Pignons de pins, graines de tournesol, noix concassées
Un petit plus, qui complète l’apport en fibres des légumes composant votre salade
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